ΤΑ ΣΠΟΡ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ! (INFOGRAPHIC)

Μαρίας Παπαδοδημητράκη

Καλοκαίρι, ήλιος, θάλασσα, άμμος. Εκμεταλλευτείτε τις καιρικές συνθήκες και τις παραλίες της χώρας μας και αποκτήστε το σώμα που θέλετε συνδυάζοντας τις διακοπές και τη διασκέδαση με την άσκηση. Με τη βοήθεια της διαιτολόγου-διατροφολόγου και καθηγήτριας Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού κυρίας Κωνσταντίνας Μαρνέρου, σας παρουσιάζουμε έναν οδηγό γνωριμίας με τα πιο γνωστά σπορ του καλοκαιριού, καθώς και ένα διαιτολόγιο προσαρμοσμένο στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε άσκησης, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα.

Σπορ για όλα τα γούστα

Μπορεί το καλοκαίρι να έχει αρχίσει προ πολλού, αλλά ποτέ δεν είναι αργά να εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα μια δραστηριότητα που θα σας γυμνάζει και θα σας ευχαριστεί. Μάλιστα ο καιρός ενδείκνυται σε αυτή την περίπτωση, καθώς τα καλοκαιρινά σπορ στις θάλασσες και στις παραλίες είναι ένας ωραίος τρόπος να γυμναστείτε χωρίς καν να το καταλάβετε, αφού η προσοχή σας είναι στραμμένη αλλού.

Ορθοπεταλιές

Ενας καλός τρόπος να γνωρίσετε το μέρος όπου περνάτε τις διακοπές σας είναι κάνοντας ποδήλατο. Μάλιστα αρκετές πλέον περιοχές της Ελλάδας διαθέτουν ειδικές διαδρομές και ποδηλατοδρόμους.

Τι γυμνάζει: Πρόκειται για μια καλή αερόβια άσκηση, που τονώνει την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα και δυναμώνει τους πνεύμονες, ενώ παράλληλα δίνει έμφαση στα πόδια, χωρίς όμως να παραμελεί τα χέρια και τους κοιλιακούς. Συχνά μάλιστα αποτελεί μέρος προγραμμάτων αποκατάστασης ορθοπαιδικών προβλημάτων.

Απευθύνεται σε: Εσάς που ψάχνετε εναλλακτικούς και πιο φιλικούς στο περιβάλλον τρόπους μετακίνησης, αλλά και σε εσάς που δεν αρέσκεστε στα στατικά μηχανήματα γυμναστικής, ενώ μπορείτε να ασχοληθείτε με αυτό ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα (π.χ. ρήξη μηνίσκου, πόνο στη μέση), καλό είναι να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας προτού αρχίσετε τις βόλτες, γιατί οι κραδασμοί μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.

Τι καίτε: Κάνοντας 30′ ποδήλατο (με μέτρια ένταση) καταναλώνετε 158 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 126 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Τρέξε, Λόλα, τρέξε!

Γρήγορο περπάτημα, τζόγκινγκ, τρέξιμο. Οποιο και να διαλέξετε, τα οφέλη για την υγεία σας σίγουρα είναι πολλά.

Τι γυμνάζει: Το σώμα και το πνεύμα. Και τα τρία είναι αερόβιες ασκήσεις, που ανάλογα με τον ρυθμό που έχετε γυμνάζουν λιγότερο ή περισσότερο το κυκλοφορικό σύστημα. Επιπλέον, τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, βοηθούν το αναπνευστικό σύστημα και δυναμώνουν τους μυς, ιδιαίτερα των ποδιών. Μάλιστα η συστηματική ενασχόληση με ένα από τα παραπάνω αποτελεί έναν καλό τρόπο να δυναμώσετε τα οστά σας, αλλά και να χάσετε βάρος. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι, όπως κάθε άσκηση, έτσι και το τρέξιμο δρα ευεργετικά στην ψυχή, αφού σας βοηθάει να εκτονωθείτε.

Απευθύνεται σε: Με το περπάτημα μπορείτε να ασχοληθείτε όλοι, ενώ θεωρείται ιδανικό για όσους αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα, τους παχύσαρκους και τις εγκύους (με τη συγκατάθεση γιατρού). Το τζόγκινγκ είναι πιο έντονο και δεν θεωρείται καλή επιλογή για όσους έχουν κάποιο πρόβλημα στα γόνατα, στην καρδιά ή στη μέση, καθώς και για τις εγκύους. Τέλος το τρέξιμο απαιτεί καλή φυσική κατάσταση και δεν ενδείκνυται για άτομα με καρδιολογικά προβλήματα, παραπανίσια κιλά ή ευαισθησίες στα γόνατα, γιατί οι αναπηδήσεις επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Τι καίτε: * Κάνοντας 30′ γρήγορο περπάτημα καταναλώνετε περίπου 138 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 110 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών. * Κάνοντας 30′ τζόγκινγκ καταναλώνετε περίπου 276 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 221 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών. * Τρέχοντας 30′ καταναλώνετε περίπου 354 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 284 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Στον αφρό της θάλασσας

Το wind surfing το έχουμε γνωρίσει μέσα από ταινίες, όπου ο επίδοξος surfer ανεβαίνει στη σανίδα και προσπαθεί να «δαμάσει» τα κύματα.

Τι γυμνάζει: Οι έμπειροι surfers γυμνάζουν περισσότερο τα πόδια. Από την άλλη, οι αρχάριοι, που δεν έχουν τελειοποιήσει την τεχνική τους, προσπαθώντας να ισορροπήσουν και να κατευθύνουν τη σανίδα γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα (χέρια, κοιλιακούς, πόδια).

Απευθύνεται σε: Το καλό στην περίπτωση του wind surfing είναι ότι δεν χρειάζεται να έχετε καλή φυσική κατάσταση για να ξεκινήσετε, αφού είναι θέμα τεχνικής και όχι δύναμης. Οσο για τον χρόνο που χρειάζεται για να μάθετε τα βασικά, απαιτούνται περίπου 12 ώρες μαθημάτων. Βέβαια, αν θέλετε να γίνετε σαν τους surfers που θαυμάζετε στην τηλεόραση, θα χρειαστεί μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τι καίτε: Κάνοντας 30′ windsurfing καταναλώνετε περίπου 118 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 94 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Σκί… ζοντας τα κύματα

Είναι το θαλάσσιο σπορ που μας έχει χαρίσει πολλές στιγμές γέλιου μέσα από αστεία βιντεάκια. Αν είστε αρχάριος, θα ξεκινήσετε με διπλό σκι, ενώ όσο περνάει ο καιρός και βελτιώνεστε, θα περάσετε στο μονό.

Τι γυμνάζει: Αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο για να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα πόδια, αλλά και στα χέρια και στους κοιλιακούς.

Απευθύνεται σε: Ανήκει στα αθλήματα με τα οποία μπορείτε να ασχοληθείτε ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση. Αν θέλετε ωστόσο να το κάνετε σωστά, χρειάζονται μερικά μαθήματα. Ηδη από το πρώτο μάθημα μπορείτε να σταθείτε πάνω στα πέδιλα και να κάνετε βόλτα, ενώ έπειτα από περίπου πέντε μαθήματα είστε σε θέση να κάνετε σκι με ένα πέδιλο. Φυσικά, και στην περίπτωση αυτή, η επανάληψη βοηθάει και βελτιώνει την τεχνική σας.

Τι καίτε: Κάνοντας 30′ θαλάσσιο σκι καταναλώνετε περίπου 237 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 189 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Ποδήλατο στη θάλασσα

Πολλοί θυμούνται τον εαυτό τους ως παιδί να προσπαθεί να φθάσει τα πετάλια για να κάνει μια βόλτα την οικογένεια που κάθεται στο πίσω μέρος. Σίγουρα το θαλάσσιο ποδήλατο είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να γυμναστείτε και να χαρείτε τη θάλασσα μαζί με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Τι γυμνάζει: Αποτελεί ιδανική άσκηση για τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς, ενώ αν χωριστείτε σε ομάδες και αρχίσετε τις κόντρες θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, χωρίς μάλιστα να καταλάβετε ότι γυμνάζεστε, αφού θα είστε απορροφημένοι από την παρέα. Ωστόσο μην ξεχαστείτε γιατί ο ήλιος καίει!

Απευθύνεται σε: Ολους, μεγάλους και μικρούς, αρκεί τα πόδια να φτάνουν στα πετάλια. Το θαλάσσιο ποδήλατο δεν απαιτεί να έχετε καλή φυσική κατάσταση, αφού ανάλογα με τις αντοχές σας μπορείτε να αυξάνετε ή να μειώνετε την ταχύτητα με την οποία κάνετε πετάλι, προσαρμόζοντας έτσι τον βαθμό δυσκολίας. Ωστόσο, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στα γόνατα, αποφύγετε να κάνετε γρήγορα πετάλι.

Τι καίτε: Κάνοντας 30′ θαλάσσιο ποδήλατο καταναλώνετε περίπου 157 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 126 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Τράβα κουπί!

Το κανό είναι ένα σπορ που μπορεί να το συναντήσετε και σε ποτάμια. Υπάρχουν δύο εκδοχές ανάμεσα στις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, το κανό μιας θέσης και το κανό δύο θέσεων.

Τι γυμνάζει: Χάρη στην κίνηση που κάνετε με τα κουπιά, γυμνάζετε πολύ τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, αλλά και τους κοιλιακούς (κυρίως τους πλάγιους).

Απευθύνεται σε: Ούτε στην περίπτωση αυτή χρειάζονται ιδιαίτερες ικανότητες, αν και το να έχετε καλή ισορροπία βοηθάει. Αν λοιπόν είναι η πρώτη φορά που το δοκιμάζετε, ίσως δυσκολευτείτε να ισορροπήσετε στην αρχή, ωστόσο, μόλις κατακτήσετε τον στόχο αυτόν, θα μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, κάνοντας όλο και πιο γρήγορα κουπί. Στην περίπτωση που έχετε κάποιο πρόβλημα με τη μέση σας, είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα άλλο σπορ.

Τι καίτε: Κάνοντας 30′ κανό καταναλώνετε περίπου 138 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 110 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Βόλεϊ στην παραλία

Είναι από τα κλασικά αθλήματα της παραλίας και ξεσηκώνει τον κόσμο, αφού ξυπνά τον ανταγωνισμό. Πηδήματα, πάσες, πεσίματα και καρφώματα θα ανάψουν τα αίματα και θα σας κάνουν να χύσετε πολύ ιδρώτα. Πλέον, υπάρχουν πολλές παραλίες που διαθέτουν γήπεδα μπιτς βόλεϊ.

Τι γυμνάζει: Πρόκειται για αερόβιο άθλημα, το οποίο τονώνει το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Ταυτόχρονα όμως γυμνάζει τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς.

Απευθύνεται σε: Είναι ένα άθλημα που θέλει αντοχή, εκτός και αν σκοπεύετε να μείνετε στις μικρές πάσες. Μάλιστα, λόγω της άμμου, ο βαθμός δυσκολίας ανεβαίνει αρκετά, αφού τα πόδια βουλιάζουν. Ωστόσο είναι ένα άθλημα στο οποίο όλοι μπορούν να συμμετέχουν, ανάλογα με τις δυνατότητές τους.

Τι καίτε: Παίζοντας 30′ μπιτς βόλεϊ καταναλώνετε περίπου 315 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 252 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Σαν τα δελφίνια

Υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά στυλ κολύμβησης, από τα οποία μπορείτε να διαλέξετε όποιο σας βολεύει περισσότερο: το πρόσθιο, το ύπτιο, το ελεύθερο και η πεταλούδα.

Τι γυμνάζει: Αποτελεί μια από τις καλύτερες αερόβιες δραστηριότητες, ενώ γυμνάζει όλο το σώμα. Μάλιστα, η αντίσταση του νερού συμβάλλει στην τόνωση των μυών χωρίς να τους επιβαρύνει. Συγκεκριμένα, το πρόσθιο γυμνάζει τους μυς της πλάτης, του στήθους, τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Το ύπτιο εστιάζει στους μυς των ώμων, στην πλάτη, στους πλάγιους κοιλιακούς, στους τετρακέφαλους, στους οπίσθιους μηριαίους και στους γλουτιαίους. Στο ελεύθερο γυμνάζονται οι ώμοι, ο θώρακας, η πλάτη, οι πλάγιοι κοιλιακοί, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Τέλος, η πεταλούδα γυμνάζει το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

Απευθύνεται σε: 'Ολους, ιδιαίτερα αν έχετε παραπανίσια κιλά ή μυοσκελετικά προβλήματα. Το πρόσθιο μπορεί να το ακολουθήσει ο περισσότερος κόσμος, αλλά αν έχετε προβλήματα στα γόνατα ή στον αυχένα το τίναγμα των ποδιών και το να βρίσκεται το κεφάλι έξω από το νερό μπορεί να σας επιβαρύνουν. Το ύπτιο είναι καλή επιλογή για αρχάριους, αλλά στην περίπτωση που έχετε τραυματισμό στα άνω άκρα, πρόβλημα στη μέση ή στον αυχένα βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε σωστά την τεχνική. Το ελεύθερο ανακουφίζει από προβλήματα στη μέση, στα γόνατα, στους ώμους ή στους αγκώνες, αρκεί οι κινήσεις να είναι ελεγχόμενες. Η πεταλούδα ωστόσο απευθύνεται σε γυμνασμένους χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα.

Τι καίτε: Κάνοντας 30′ κολύμβηση (ελεύθερο) καταναλώνετε περίπου 276 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 221 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Πέτα το μπαλάκι

Κάποιοι το βρίσκουν ενοχλητικό και κάποιοι άλλοι το απόλυτο παιχνίδι της παραλίας. Ο ήχος από το μπαλάκι που χτυπάει στις ρακέτες είναι συνυφασμένος με τα καλοκαιρινά μπάνια.

Τι γυμνάζει: Το συνεχές κυνηγητό της κίτρινης μπάλας μέσα στη θάλασσα ή στις γύρω παρέες και το ασταμάτητο μπρος – πίσω (γι’ αυτούς που αποφασίζουν να παίξουν πιο επιθετικά ρακέτες, αντί να μένουν κολλημένοι στο ίδιο σημείο) βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα και ενδυναμώνουν μεγάλο μέρος του σώματος από τα πόδια ως τους ώμους.

Απευθύνεται σε: Μικρούς και μεγάλους, αφού μπορείτε να καθορίσετε τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Τι καίτε: Παίζοντας 30′ ρακέτες καταναλώνετε περίπου 158 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 126 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Βόλτα στα νησιά

Για μεγάλο διάστημα η ιστιοπλοΐα θεωρούταν σπορ της ανώτερης τάξης, πιθανότατα λόγω των ταινιών που παρουσίαζαν πλούσιες κυρίες και κυρίους πάνω σε ένα κατάστρωμα να πίνουν σαμπάνια. Ωστόσο μετά τις νίκες του Νίκου Κακλαμανάκη στους Ολυμπιακούς Αγώνες (στην αγωνιστική ιστιοπλοΐα) ο κόσμος άρχισε να έρχεται σε επαφή με ένα άθλημα που είχε παραμελήσει. Ετσι, πολλοί είναι οι νέοι που φιλοδοξούν όχι μόνο να οδηγήσουν ένα σκάφος, γι’ αυτό και επιδίδονται σε μαθήματα χάραξης πορείας σε χάρτη, αγκυροβολίας, χειρισμού των πανιών και μετεωρολογίας.

Τι γυμνάζει: Μπορεί η ιστιοπλοΐα αναψυχής να μην είναι ένα κατ’ εξοχήν σπορ για να «ξεσκουριάσετε» τους μυς σας, είναι όμως ένας ωραίος τρόπος για να χαλαρώσετε και να «γυμνάσετε» το πνεύμα. Αποτελεί περισσότερο τρόπο ζωής, αλλά ακόμη και σε αυτή τη μορφή σάς βοηθάει να τονώσετε τους μυς των χεριών και τους κοιλιακούς.

Απευθύνεται σε: Ιστιοπλοΐα μπορεί να ξεκινήσει οποιοσδήποτε, αρκεί να είναι ενήλικος. Αν θέλετε να ενοικιάσετε σκάφος για να επισκεφθείτε τα δεκάδες ελληνικά νησιά, πρέπει να γνωρίζετε ότι χρειάζεται να έχετε πτυχίο ιστιοπλοΐας ανοιχτής θαλάσσης. Για την απόκτησή του γίνονται μαθήματα ιστιοπλοΐας και ακολουθούν εξετάσεις.

Τι καίτε: Κάνοντας 30′ ιστιοπλοΐα αναψυχής καταναλώνετε περίπου 118 θερμίδες αν είστε άνδρας 75 κιλών και 94 θερμίδες αν είστε γυναίκα 60 κιλών.

Πηγή: https://www.tovima.gr/